ei kommentteja

Mistä ruoista saa eniten kuituja?

Kuitu voi alentaa verensokeria ja kolesterolia ja ehkä jopa estää paksusuolen syövän ja auttaa välttämään peräpukamia.

Mutta harvat ihmiset saavat tarpeeksi.

Naisten pitäisi saada noin 25 grammaa päivässä ja miehillä tarve on vähintään 35-40g/pvä, mutta keskimääräinen henkilö saa kuituja vain 15 grammaa päivässä. Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen, tai niiden, jossa lukee “lisätty kuitua” – on paras tapa lisätä kuitujen saantia.

Tässä on luettelo korkealaatuisista ja kuitupitoisista elintarvikkeista:

Maissi

Tunnetaan eniten aurinkoisena, keltaisena versiona, mutta maissia on sateenkaaren väreissä – vaaleanpunaisesta ja sinisestä mustaan, joista jokaisella on oma antioksidanttisten ravintoaineiden yhdistelmä.

Yksi maissi, joka on noin puoli kupillista maissin ytimiä, sisältää 2 grammaa kuitua. Kevyt popkorni on myös loistava ja vähäkalorinen kuitulähde, jossa on noin 3,5 grammaa kuitua kolmen kupin annosta kohti.

Valkoiset pavut

Sen lisäksi, että valkoiset pavut sisältävät runsaasti kuitua proteiinia ja rautaa, ne ovat yksi parhaimmista kaliumlähteistä.

Pavuilla on huono maine suolistokaasujen osalta, mutta avain on lisätä kuitujen saantia vähitellen. Jos syöt vain vähän kuitua juuri nyt, älä yhtäkkiä ala syömään 40 grammaa kuitua päivässä, koska se aiheuttaa paljon stressiä ruoansulatuselimistölle.

Avokado

Avokadon kermainen liha on hyvä kuitulähde; kaksi ruokalusikallista avokadoa on noin 2 grammaa kuitua ja koko hedelmä sisältää noin 10 grammaa. Avokadot ovat myös erinomainen mono- ja monityydyttymättömien rasvojen lähde, jotka voivat auttaa vähentämään kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Ruskea riisi

Jos olet ollut valkoisen riisin syöjä, ruskean riisin hieman kovempi koostumus voi häiritä aluksi- mutta se on vaivan arvoista. Jokainen kuppi sisältää 3,5 grammaa kuitua.

Tutkijat havaitsivat äskettäin, että viisi tai useampi annos valkoista riisiä viikossa kasvatti tyypin 2 diabeteksen riskiä kasvoi 17 prosenttia, ja pari annosta ruskeaa riisiä vähensi riskiä 11 prosenttiin.

Täysjyväleipä

Valkoinen leipä ja muut hienostuneet jyvät jauhetaan, mikä tarkoittaa, että viljan ulompi päällyste (leseet) on poistettu itiön ohella pienestä osasta ytimestä, joka toimii siemenen alkiona. Kokojyväleivässä säilytetään nämä ravinto- ja kuitupitoiset elementit, joten siirtyminen valkoisesta vehnästä kokojyvään on älykäs ravitsemuksellinen liike.

Se tekee siitä itsellesi suurta eroa saavutettavien kuitujen grammoina.

Kaurapuuro

Kaura sisältää beeta-glukaania, erityistä kuidun tyyppiä, jolla on erityisen voimakas kolesterolia alentava vaikutus, ja se voi myös lisätä immuunijärjestelmän toimintaa.

Kaurassa on myös hyvä sekoitus liukoista kuitua (tyyppi, joka alentaa veren kolesterolia) ja liukenematonta kuitua (joka auttaa pitämään ruoansulatuksen sujuvana).

Chian siemenet

Omega-3-rasvahappojen, proteiinien ja vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi nämä pienet siemenet ovat täynnä kuitua. Yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä on 5,5 grammaa kuitua. Lisäksi ne on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon.

Ripottele chia-siemeniä kaurapuuroon, smoothieen tai salaatteihin. Voit myös yhdistää ne pähkinämaidon kanssa luomaan herkullisen ja terveellisen vanukkaan tai käyttää niitä munan korvikkeena leivonnassa.

 

Ps. Tiesitkö näitä energiajuomien haittoja? 

Tämä sivusto käyttää evästeitä palveluiden toimittamisessa, mainosten personoinnissa ja liikenteen analysoinnissa. Sivuston käyttötiedot lähetetään Googlelle. Käyttämällä sivustoa hyväksyt evästeiden käytön. Lisätietoa

Lisätietoa löydät osoitteesta: https://www.google.com/policies/technologies/cookies/

Sulje