Miten saada unta paremmin ja helpommin?

Uni on tärkeä menestyksekkäälle elämälle. Siksi onkin harmittavaa tietää, että monet eivät saa yhtä paljon unta kuin he tarvitsevat. Disease Control and Prevention -keskusten mukaan esimerkiksi Yhdysvalloissa 40 miljoonaa ihmistä kärsii kroonisista pitkäaikaisista unihäiriöistä vuosittain. Näyttää siltä, että ihmiset kamppailevat paljon unensaannin kanssa. Tällaisen ongelman ratkaisemiseksi etsimme kymmenen ”lifehackia”, jotka voivat osoittautua hyödyllisiksi!

1. Paranna hengitystäsi

Yleisesti tunnettu ”4-7-8-hengitystoiminta”, on osoittautunut hyväksi keinoksi kohti parempaa unta. Tämä hengitystoiminto säätää hengitystäsi. Erään tutkijan mukaan ”Hengitys vaikuttaa voimakkaasti fysiologiaan ja ajatteluprosesseihin, mukaan lukien mielialoihin. Yksinkertaisesti keskittämällä huomiomme hengitykseemme tekemättä mitään muuttaaksemme sen rytmiä, voi henkilö rentoutua nopeammin.”

Tämä vinkki siis hiljentää mieltäsi ja helpottaa häiritseviä ajatuksiasi.

2. Ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa

Kylpy auttaa säätämään kehon lämpötilaasi ja omaksumaan unen paremmin. Kun tulet kylvystä, viesti lähetetään aivoihin, että olet valmis nukkumaan. Vaikka tutkijat eivät voi selittää tätä ilmiötä, näyttää siltä, että tämä toimenpide auttaa monia.

3. Pidä jalat peiton ulkopuolella

Voit nukkua nopeammin, jos pidät yhden tai molemmat jalat peiton ulkopuolella. Koska biologiset rytmit ja lämpötilat vaihtelevat koko päivän, tämä ”unihack” vaikuttaa ihanteelliselta, sillä kun kehon lämpötila alkaa laskea ennen nukahtamista, viileä lämpötila auttaa myös nukahtamaan. Tunne, että saat jalat pois peiton alta ja jalkasi aistivat ympäröivän viileämmän lämpötilan, on samanlainen kuin ottaa lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa. Kehoasi niin sanotusti huijataan.

4. Vältä kirkasta valoa ennen nukkumista

Sininen valo televisiosta, älypuhelimista ja tietokoneista voi estää melatoniinin tuotannon kehossa. Mikä taas voi estää sinua saamasta tarvitsemasi unen. Voit yrittää hämätä valoja näyttöasetuksistasi tai käyttää keltasävytettyjä laseja vähentämään sinisen ruutuvalon vaikutuksia.

5. Syö iltapalaksi hiilihydraattipitoinen ateria

Yöunta on mahdollista parantaa tutkimuksen mukaan hiilihydraatreilla iltaisin. Joten kokeile esimerkiksi proteiini- sekä hiilihydraattipitoista tuorepuuroa ennen nukkumaanmenoa.

6. Paranna pimeyttä huoneessasi

Valo kertoo aivoille, että on aika olla aktiivinen ja saada asiat valmiiksi. Päinvastainen vaikutus on, kun valoa vähennetään huoneessa. Makuuhuoneessa ei pitäisi olla mitään ylimääräisiä valoja kun alat lepäämään. Hyviin pimennysverhoihin on myös järkevää panostaa etenkin kesäaikaan.

7. Paranna huonetuoksuasi

Wall Street Journalin artikkelin mukaan laventeliöljy voi auttaa nukkumaan paremmin. Miami School of Medicine -yliopiston tutkijoiden mukaan laventeli-aromi on osoitettu ”hidastamaan sykettä sekä verenpainetta ja vie henkilöä parasympaattiseen tilaan, joka on niin sanottu rento tila”.

8. Kirjoita illalla huolesi listaksi

Listaamalla ongelmasi ja kirjaamalla mahdolliset ratkaisut niihin voi auttaa rentoutumaan nukkumaan mennessäsi. Tutkimuksen mukaan tämä toiminto vähentää stressiä. Unen aikana saatat jopa alitajuisesti keksiä ongelmiisi ratkaisuja, jotka eivät vaan tulleet mieleen edellisenä iltana!

9. Muista 90 minuutin sääntö

Aivomme täydentävät useita 90 minuutin jaksoja eri vaiheissa. Joten jos haluat tietää ihanteellisen nukkumisajan, mieti useita 90 minuutin jaksoja taaksepäin ihanteellisen nukkumisaikasi löytämiseksi. Esimerkiksi herääminen klo 7 tarkoittaa, että parhaat nukahtamisaikasi olisivat noin klo 22 tai 23:30.

10. Vältä tupakointia ennen nukkumaanmenoa

Monet tupakoitsijat uskovat, että tupakointi pitää heidät rentoina. Kuitenkin koska nikotiini on piriste, tämä ei ehkä ole paras tapa saada unta. Aivan kuten kahvin kanssa, illalla tupakoidessa voi olla että heräät useita kertoja koko yön ajan. Joten tumppaa mieluiten kokonaan tästäkin syystä!

 

Ps. Tiesitkö, mitä yllättäviä terveyshyötyjä alasti nukkumisella on? Lue lisää tästä!