Mistä ruoasta saa eniten rautaa?

Rauta on välttämätön aineenvaihdunnalle, lihaksille ja normaaleille kehon toiminnoille. Jos sinulle on kerrottu, ettet saa riittävästi rautaa ruokavaliostasi, et ole yksin.

Raudanpuute on yleisin ravitsemuksellinen puute maailmanlaajuisesti – erityisesti lasten ja raskaana olevien naisten keskuudessa – ja ainoa ravinnepuute, joka on yleisesti ottaen yleistä kehittyneissä maissa Maailman Terveysjärjestön mukaan. Ja se on suuri ongelma, koska mineraalilla on useita todella tärkeitä rooleja kehomme päivittäisessä toiminnassa.

Rauta käyttää elimistössä hemoglobiinia punasoluissa, jotka sitten kuljettavat happea koko kehoon, keuhkoistamme lihaksiimme ja muihin elimiin. Verisolut käyttävät myös hemoglobiinia, joka auttaa kuljettamaan hiilidioksidia muista kehon osista keuhkoihin, joissa hengitämme sen ulos kehosta. Lisäksi elimistö tarvitsee rautaa joidenkin hormonien ja sidekudoksen valmistukseen.

Mistä saan rautaa?

Kananmunat, punainen liha, maksa ja lintujen sisäelimet ovat hyviä raudan lähteitä. Sian maksa on maksoista paras vaihtoehto, koska se on hieman kevyempää ja sillä on korkeampi sekä rauta (15 mg / annos) että C-vitamiinipitoisuus. Varo kuitenkin jos syöt maksaa liian paljon; raskaana olevien naisten tulisi välttää maksaa A-vitamiinin vuoksi, joka on liitetty synnynnäisiin vaurioihin. Lopuksi maksa on myös kolesterolipitoista.

Osterit, perinteiset sekä sinisimpukat sisältävät runsaasti rautaa. Simpukat ja osterit sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita kuten sinkki ja B12-vitamiini. Viisi keskisuurta osteria sisältää yli 3 mg rautaa. Jos ostereita ja simpukoita ei ole lähikauppasi valikoimassa, tavallisilla kaloilla – kuten lohi ja tonnikala – on hyvä rautapitoisuus, vaikkakaan ei niin suuri kuin nilviäisillä.

Mistä kasviksista saa rautaa?

Kikherneet ovat vegaanisen ravinnon rautapitoisuuden huippua! Nämä palkokasvit tarjoavat kehollesi lähes 5 mg rautaa lautasta kohti sekä runsaan proteiiniannoksen, mikä tekee niistä fiksun vaihtoehdon kasvissyöjille.

Kikherneet (kutsutaan myös garbanzo-pavuiksi) ovat maukkaita lisiä salaatteihin ja pastaruokiin. Jos et pidä herneistä sellaisenaan, tee hernesoseita luomaan kotitekoisia rautarikkaita hummuksia! Sitruunamehun lisääminen hummukseen lisää C-vitamiinia välipalassa ja auttaa kehoasi imemään helpommin ”ei-heme-rautaa” palkokasveista.

Kurpitsansiemenet voivat olla pieniä, mutta niissä on paljon rautaa

Älä aliarvioi näitä rapeita siemeniä. 1/4-kuppia kurpitsansiemeniä sisältää enemmän kuin 2 mg rautaa, mikä antaa helppo raudanvahvistuksen metodi moniin eri ruokiin.

Lisää siemenet kotitekoiseen leipään tai muffini-reseptiin tai käytä niitä rapeauttamaan jogurttia tai salaattia. Tai syö sellaisenaan!

Soijapavut täynnä rautaa ja muita olennaisia ravintoaineita

Kupillinen näitä palkokasveja sisältää yli 4 mg rautaa, ja ne ovat erinomainen lähde tärkeille mineraaleille, kuten kuparille, mikä auttaa pitämään verisuontemme ja immuunijärjestelmän terveenä ja mangaani, joka on olennainen ravintoaine, joka liittyy moniin kemiallisiin prosesseihin.

Lisäksi soijapavut (joita kutsutaan myös edamameiksi) ovat runsaasti proteiinia, kuituja sekä monia vitamiineja ja aminohappoja sisältäviä. Monet suosittelevat soijapavun sisällyttämistä sekoitustuotteisiin tai edamame-dipin valmistukseen. Soijapavut tarjoavat myös maukkaan lisäyksen pastaruokiin.

Pinaatti

Sekä raaka- että keitetty pinaatti ovat erinomaisia rautalähteitä. Pinaatti auttaa kehoasi imemään ravintoaineitaan helpommin. Vain 1 kuppi keitettyä pinaattia tuottaa enemmän kuin 6 mg rautaa sekä proteiinia, kuitua, kalsiumia ja A- ja E-vitamiinia.

Vaikka vehreässä vihreässä on usein huono maine, erityisesti lasten keskuudessa, se on helppo aine hivuttaa resepteihin ja ei-heme-rautalähteenä se on erityisen hyödyllistä, kun yhdistetään pinaatti elintarvikkeisiin, joissa on paljon C-vitamiinia, kuten jotkin kasvikset.

Seesaminsiemenet

Seesaminsiemenissä on ihana pähkinän maku ja ne sisältävät runsaasti rautaa. Siemenet, jotka sisältävät 20 mg rautaa kuppia kohti, ovat täynnä tärkeitä ravinteita, kuten kuparia, ja ne sisältävät myös fosforia, E-vitamiinia ja sinkkiä. Helppo tapa sisällyttää siemeniä ruokavalioon on lisätä ne salaattiin: Jokainen ruokalusikallinen, joka on ripoteltu salaatin päälle, lisää yli milligramman rautaa päivittäiseen määrääsi!

Ps. Mistä tiedät, miten voit selvittää veriryhmäsi? Katso lisää tästä!